朝起きても何となく疲れている。日中眠たい。

もしかしたら、それは、”睡眠の質”が良くないのかもしれません。

そんなあなたにおすすめなのが「ラクトフェリン」です。

今までは、ラクトフェリンと睡眠の関係性を明らかにしたものはありませんでした。
しかし、ラクトフェリンで腸内環境を整えると睡眠の質が上がることがわかり、機能性表示食品として販売される商品が登場したのです。

しかも、ラクトフェリンは免疫力・感染症・貧血対策にも使える成分です。
睡眠の質が悪ければ体力の低下も感じてしまうため、これらの効果も同時に得られるとすれば、健康対策がしやすくなるでしょう。

今回の記事ではラクトフェリンで睡眠の質を上げる対策を紹介します。

■腸内環境を良くすると睡眠の質も上がる

ラクトフェリンで腸内環境を良くすると睡眠の質がアップすることは、臨床研究で確認されています。
どのような仕組みで睡眠の質が上がるのでしょうか。

サンスターが腸内環境と睡眠の関係を発見

2018年、サンスターの研究により、「腸内環境と睡眠の質に関係性がある」ということが分かりました。

ラクトフェリンは鉄を取り込む性質があるため、腸内に住み着く悪玉菌の生息環境を奪い、腸内環境を整える働きがあります。

また、ラクトフェリンには抗菌・抗炎症・抗ストレス作用があることから、腸内環境を整えて睡眠の質に影響がおこると考えられ研究がおこなわれました。

サンスターの、便秘しやすく睡眠の質が気になる方に対して行われたラクトフェリンの実験では、ラクトフェリンに硬い便を柔らかくする働きと、起床時の眠気や疲労感を軽減する働きが分かりました。

■ラクトフェリンの摂り方

睡眠の質を上げるためには、ラクトフェリンを1日300mg摂りましょう。

●乳製品から摂取することはできない。

ラクトフェリンは、本来は乳に含まれています。
そうなれば、スキムミルク、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品から摂れるのでは?と思いますよね。

しかし、ラクトフェリンは「65℃を超えると、生理活性が失活し易い」という熱に弱い性質があるため、加熱殺菌が義務付けられている市販の乳製品では、効果が失活してしまっています。

60℃の低温殺菌がされている牛乳であればラクトフェリンの摂取は可能ですが、牛乳1リットルあたり、ラクトフェリンは200mgしか含まれていません。
1日の推奨量である300mgを摂るために、毎日1.5リットルの低温殺菌牛乳を飲むのは現実的ではありませんね。

●サプリから摂取するのが正解!

ラクトフェリンを効果的に摂るのであれば、サプリメントの活用がおすすめです。

中でもお勧めなのが、ラクトフェリンを腸までしっかり届ける「腸溶性または耐酸性カプセル」を採用した商品です。

ラクトフェリンは腸に届いてこそ効果を発揮しますが、
酸にも弱く、胃酸で分解されてしまうため、胃で溶けず腸まで届く特殊なカプセルである必要があるのです。

■睡眠の質を上げるための6つのコツ

健康や美容のためにも、睡眠はとても大切。
ラクトフェリンに頼りつつ、生活習慣も見直してみましょう。

6つことを心がけると、睡眠の質を上げることができます。

1・毎日6時間以上の睡眠を規則正しく取る

良い睡眠とは「満足度の高い睡眠」のことです。

睡眠の質を上げようとすると「休日に寝だめしよう」と考えるかもしれません。
毎日仕事が忙しいとついつい平日の睡眠時間が減ってしまいますが、良い睡眠とは毎日6時間以上の睡眠を継続的に取ることです。

「平日寝たりないから休日に挽回しよう」ということは難しく、毎日満足できる睡眠時間を確保する必要があります。

2・寝た直後の深い眠りの質を上げる

睡眠の質を上げるためには、「寝た直後の深い眠りの質を上げる」ことが必要です。

私たちの睡眠は眠りが浅い「レム睡眠」と、眠りが深い「ノンレム睡眠」を90分ごとに繰り返しています。
寝た直後にやってくる2回のノンレム睡眠の質が重要で、このときに深い眠りにつくことができれば、睡眠の質は改善できるのです。

寝た直後の深い睡眠とは、寝てから3時間までの睡眠のことです。
この時間帯に光・音・温度を整えて深い眠りになるようにしましょう。

3・朝早く起きて朝日を浴びる

私たちの体内時計は25時間で、地球時間の24時間に合わせるため毎日リセットしなければなりません。
そのリセットの働きが「朝日を浴びる」行為です。

寝るためには「メラトニン」というホルモン分泌が必要で、朝日を浴びることで分泌が止まります。
朝日を浴びると「セロトニン」が分泌されるようになり、再び夜に向けてメラトニンの分泌を準備するのです。

実はセロトニンを分泌する器官は腸も関係しています。
ラクトフェリンで腸内環境が整うとセロトニンが分泌しやすくなり、メラトニンの材料となるセロトニンの分泌が上手くいくようになって、睡眠の質が上がると考えられるのです。

4・寝る前にぬるめの温度で入浴をする

人が眠くなるためには「体の深部体温を下げる」ことが必要です。
夜になり暗くなればメラトニンが分泌されて体温が下がっていきますが、ストレス社会の影響で私たちは夜になっても交感神経が優位になり続け、体の切り替えができなくなっています。

そこで、寝る前2時間に入浴を利用するのです。
ぬるめのお風呂にゆっくりと入ることで、交感神経から副交感神経へとスイッチが切り替わります。

入浴で体を温めてから、体が冷えたころに布団に入るようにすると、自然と体温が下がり眠くなるでしょう。
1時間くらい入浴に時間がかかるなら、あとの1時間で身支度を終えて寝られるようにするのがおすすめです。

5・寝る前にスマホを見るのを止める

現代人はスマホやパソコンから出る「ブルーライト」によっても、交感神経が刺激されています。
ブルーライトは太陽光に近い光で、夜に浴びてしまうと脳が昼間だと錯覚してしまうのです。

夜遅くまでスマホやパソコンの使用が避けられないなら、せめてブルーライトカットをしましょう。
明るさを調節する方法や、ブルーライトカットアプリなどでも対応できます。

6・寝る前のアルコールの摂取は避ける

「毎日寝る前のお酒が欠かせない」という方も少なくないと思います。
しかし、アルコールは深い睡眠のノンレム睡眠を妨げてしまうため、睡眠の質が悪くなります。

寝る前に1滴のアルコールも飲んではいけないわけではないので、適量を守って飲むようにしましょう。

■まとめ

睡眠の質の低下と同時に便秘しやすい方は、ラクトフェリンサプリで腸内環境を整えてみましょう。
ラクトフェリンサプリを選ぶときは、腸まで届く腸溶性カプセルを採用したものがおすすめです。

合わせて睡眠を妨げる生活習慣も見直しましょう。
睡眠の質を上げるには「毎日規則正しい睡眠時間を取る」ようにして、睡眠に必要なメラトニンの分泌を促すことがポイントです。
「休日に寝だめすれば大丈夫」という考え方を改めることをおすすめします。